Author: RobB

Sinds wattagemeters betaalbaar zijn, rijden veel wielrenners met een vermogensmeter. Het grote voordeel hiervan: meten is weten. Een veel gebruikte waarde is de Functional Treshold Power (FTP), het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Veel trainingsschema’s worden op basis van FTP opgesteld. Deze drempelwaarde zegt echter niet wat er ín je lichaam gebeurt, tijdens die inspanning. Critical Power (CP) is wel gebaseerd op wat er in je lichaam gebeurt. Net als FTP wordt CP uitgedrukt in watt. CP is het hoogste vermogen waarbij je lichaam nog in een “metabole steady state blijft”. Dat betekent dat je zuurstofopname, lactaat en pH (de zuurgraad) stabiel blijven zolang je niet boven dat vermogen rijdt. Boven CP lukt dat niet meer: je zuurstofopname loopt op tot de maximale zuurstofopname (VO2max), het lactaat blijft stijgen en de pH blijft dalen: de spier wordt zuurder. Uiteindelijk kan je spier dan niet meer voldoende kracht leveren en moet die herstellen. Rob Bohte is arts & wielercoach. Via zijn website wattzegtrob.nl biedt hij persoonlijke trainingsbegeleiding aan. Hoe bepaal je CP en W′? Je bepaalt CP met drie maximale inspanningen. De duur van elke inspanning ligt in een andere range: 2–4, 6–8 en 10–15 minuten. Je rijdt zo hard als je kunt en noteert het gemiddelde vermogen en de tijd. Voor elke test moet je uitgerust zijn. Spreid de tests daarom over meerdere dagen. Uit de drie tests reken je CP uit, en W′ (spreek uit: W-prime). W′ is de hoeveelheid arbeid die je boven CP kunt leveren. Arbeid meet je in joule: 1 joule is de arbeid van 1 watt gedurende 1 seconde. Rijd je 1 watt boven CP, dan gaat er elke seconde 1 joule van je W′ af. De curve Uit CP en W′ volgt de curve van vermogen en tijd. Hoe harder je boven CP rijdt, hoe korter je dat volhoudt. De formule is T = W′ ÷ (P − CP). T is de tijd in seconden, P het vermogen in watt en W′ staat in joule. Stel: je CP is 270 watt en je W′ is 15 kJ  en je rijdt 350 watt. Dat is 80 watt boven je CP, dus er loopt elke seconde 80 joule uit je ‘W’ batterij’. 15.000 ÷ 80 = 188 seconden: ruim drie minuten, en dan is hij leeg. Dezelfde renner op 320 watt: 15.000 ÷ 50 = 300 seconden, vijf minuten. Dertig watt minder, bijna twee minuten langer. Nb. Dit CP/W’ model geldt voor inspanningen van ongeveer 2 tot 15 minuten. Daarom liggen de drie tests binnen dat bereik. Wat gebeurt er boven je CP? Je spieren hebben adenosinetrifosfaat (ATP) nodig om kracht te leveren. Het lichaam maakt ATP grofweg op twee manieren aan: met zuurstof (aeroob) en zonder zuurstof (anaeroob). De aerobe route levert veel ATP, maar heeft een maximale aanmaak capaciteit, wordt die overschreden dan wordt de anaerobe route gevolgd. Het nadeel van die aanvullende route is dat het veel minder ATP oplevert. Onder CP dekt de aerobe route de ATP-vraag. Boven CP lukt dat niet meer. Je zuurstofopname loopt op tot je maximale zuurstof opname capaciteit (VO2max) en het tekort komt dan uit de anaerobe route. Hoe verder boven CP, hoe groter dat tekort per seconde. Het anaerobe proces verbruikt de beperkte voorraden glycogeen en creatinefosfaat die de spier zitten. Tegelijk stapelen afvalstoffen zich op in de spier. Dat zijn anorganisch fosfaat, dat vrijkomt bij de afbraak van creatinefosfaat en ATP, en waterstofionen, die de spier zuurder maken. Deze stoffen zijn de oorzaak dat de spier niet meer goed werkt en daardoor minder kracht levert. Hoe groot je W’ is, hangt vooral af van de voorraad brandstof in de spier en hoe goed je spier afvalstoffen verdraagt en afvoert. Is de glycogeenvoorraad in de spier laag, dan heeft dat invloed op de grootte van W′: die wordt kleiner. Wat heb je aan CP en W′? CP en W′ laten meer zien dan FTP. Ze geven inzicht in je profiel, in wat een koers van je vraagt en in de intensiteit van je intervaltraining. Je profiel Twee renners met bijna dezelfde CP kunnen een verschillende W′ hebben. Edwin en Ronald, de mannen van de The Cycling Crew, hebben de test gedaan. Hun getallen zijn interessant, waarom… dat zie je verderop.  Onderzoek laat verschillen zien tussen groepen renners, maar niemand heeft getoetst of je een individuele renner hiermee kunt indelen. Zie CP en W′ daarom als een beschrijving van je huidige vermogen en niet als een type. De tabel toont gemiddelde gegevens van 144 Worldtour/ Procontinental renners Profiel Gewicht (kg) CP (W/kg) CP (W) W’ (kJ) W’ (J/kg) GC-renner 63,8 6,09 388,6 18,1 284 Klimmer 63,2 5,60 354,1 23,0 364 Tijdrijder 72,6 5,44 395,3 22,0 303 Allrounder 69,5 5,20 361,1 30,1 433 Sprinter 80,2 4,75 381,3 38,6 481 Je koers In een koers rijd je vaak boven je CP: een gat dichtrijden, een klim of een aanval . Elke seconde boven CP gaat van je W′ af. Rij je daarna weer onder je CP, dan vult W′ langzaam aan. Wie meerdere keren achter elkaar boven CP rijdt, heeft aan het einde weinig W′ over. Het is ook goed om je te realiseren dat na een lange rit zowel je  CP en W′ ook dalen. Tabel 1 hieronder laat zien welke systemen daarbij een rol spelen. Met je CP en W′ lees je een koers achteraf: waar trok je jezelf leeg, ging W′ op, en waar was herstel mogelijk. In de tabel staan de factoren die impact hebben op CP en W′. Niveau Mechanisme Effect op Spiercellulair Glycogeendepletie → verstoorde excitatie-contractiekoppeling & Ca²⁺-afgifte W′ Vezeltype Type I lokaal leeg → meer type II gerekruteerd (minder efficiënt) W′ Substraat Lage koolhydraatbeschikbaarheid verlaagt de matig-zwaar-overgang CP Centraal/neuraal Dalende voluntaire aandrijving, mogelijk hersenglycogeendepletie CP + W′ Cardiovasculair Cardiovasculaire drift: hartslag omhoog, plasmavolume/slagvolume omlaag CP Thermisch Kerntemperatuur en dehydratatie versterken drift en centrale vermoeidheid CP Je training Een trainingsschema op basis van FTP houdt geen rekening met je W′. Daardoor zijn intervallen voor de ene renner te licht en voor de andere te zwaar. En nu komen we bij de testen van Ronald en Edwin. In figuur 1 zien we de impact van hun getallen. Op basis van zijn CP en W′ moet Ronald veel harder rijden dan het FTP-schema voorschrijft. Met het FTP-schema houdt hij na het laatste interval nog veel W′ over en is de training te licht. Edwin moet op basis van zijn CP en W′ maar iets harder rijden (of zelfs rustiger) dan het FTP-schema voorschrijft. Voor hem past het FTP-schema min of meer wel. Edwin’s klassieke VO2max blokken, op basis van zijn CP/W’ ( vrijwel gelijk aan o.b.v FTP) Ronald klassieke VO2max blokken, op basis van zijn CP/W’ en dat verschilt wel wezenlijk vergeleken met o.b.v FTP! Nb: type training en invloed op je CP en je W’: Duurtraining en drempel-intervallen verhogen je CP. Voor het vergroten van W′ zijn andere prikkels nodig, zoals krachttraining en korte maximale sprints. Herstel van W′ Het aanvullen van W′ onder CP verloopt niet met één tempo. Er is een snelle fase van tientallen seconden en een trage fase van minuten. Hoe beter de aerobe conditie (VO2max en CP), hoe meer en sneller W′ terugkomt. Twee renners met dezelfde CP en W′ kunnen dus sterk verschillend herstellen. Het trainen van je CP heeft nog een ander pluspunt; hoe groter je CP hoe langer het duurt voordat W’ moet worden aangesproken. Het model CP/W′ heeft ook beperkingen Korter dan 2 minuten bepalen maximale kracht en snelheid wat je kunt. Bij een langere inspanning is CP niet onbeperkt vol te houden: op CP houd je het meestal 20 tot 40 minuten vol. W′ is geen vaste hoeveelheid het verandert per dag door bv. warmte, de glycogeenvoorraad of eerdere belasting. Gebruik W′ daarom als een bereik en niet als een exact getal. Een test rijd je fris. Na enkele uren fietsen liggen CP en W′ lager. Samenvatting FTP geeft één vermogen. CP en W′ beschrijven twee eigenschappen: het vermogen dat je duurzaam kunt leveren (CP) en de arbeid die je daarboven kunt leveren (W′). Je bepaalt ze met drie maximale inspanningen op aparte dagen. Met CP en W′ stem je het vermogen van intervallen af op de renner, zoals het voorbeeld van Edwin en Ronald laat zien. CP en FTP zijn niet uitwisselbaar. De uitkomst is alleen bruikbaar als de test goed is uitgevoerd. Het model geldt voor inspanningen van 2 tot 15 minuten. In de podcast “Critical Power en W′” ben ik te gast bij Edwin en Ronald. Zij deden de CP-test vooraf zelf. We bespreken wat de test inhoud en wat de uitkomsten betekenen. Literatuur Jones AM (2018). The “critical power” concept and high-intensity exercise performance. Sports Sci Exch 31(181):1–5. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM (2016). Critical power: an important fatigue threshold in exercise physiology. Med Sci Sports Exerc 48(11):2320–2334. Karsten B et al. (2021). Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling. Front Physiol 11:613151. FasCat Coaching (2025). FTP versus critical power. Webartikel. Jones AM, Vanhatalo A, Burnley M, Morton RH, Poole DC (2010). Critical power: implications for determination of VO2max and exercise tolerance. Med Sci Sports Exerc 42(10):1876–1890. Jones AM, Wilkerson DP, DiMenna F, Fulford J, Poole DC (2008). Muscle metabolic responses to exercise above and below the “critical power” assessed using 31P-MRS. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 294(2):R585–R593. Miura A, Sato H, Sato H, Whipp BJ, Fukuba Y (2000). The effect of glycogen depletion on the curvature constant parameter of the power-duration curve for cycle ergometry. Ergonomics 43(1):133–141. Allen DG, Lamb GD, Westerblad H (2008). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiol Rev 88(1):287–332. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 287(3):R502–R516. Brooks GA (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metab 27(4):757–785. Skiba PF, Chidnok W, Vanhatalo A, Jones AM (2012). Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Med Sci Sports Exerc 44(8):1526–1532. Skiba PF, Fulford J, Clarke DC, et al. (2015). Intramuscular determinants of the ability to recover work capacity above critical power. Eur J Appl Physiol 115:703–713. Horvath & Andersson (2025), Front Sports Act Living. CP/W’ modelling based on dataset  Valenzuela et al. (2022) Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ (2021). The importance of ‘durability’ in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Med 51:1619–1628.