Waarom maakt fietsen je gelukkig, wat doet veel trainen met testosteron en wanneer verandert gezonde trainingsstress in te veel stress? In de eerste drie delen van onze serie hormonen en wielrennen kwamen achtereenvolgens endorfine, testosteron en cortisol voorbij. Deel vier draaide om adrenaline en waarom je in een wedstrijd soms nét iets meer uit jezelf kunt halen dan tijdens een training. Voor deel vijf gaan we van presteren naar eten. Ghreline wordt niet voor niets het hongerhormoon genoemd. Maar als dit hormoon ons vertelt wanneer we moeten eten, waarom heb je dan soms juist géén honger na een loodzware fietstraining?
Voor wielrenners is ghreline interessant omdat het een schakel vormt tussen inspanning, voeding, lichaamsgewicht en herstel. En opmerkelijk genoeg lijkt niet alleen de duur, maar ook de intensiteit van een fietstraining invloed te hebben op hoe dit hormoon reageert.
Wat is ghreline?
Ghreline is een hormoon dat voornamelijk in de maag wordt geproduceerd. Het werd pas in 1999 ontdekt. Aanvankelijk trok het vooral de aandacht vanwege de invloed die ghreline heeft op de afgifte van groeihormoon. Later bleek dat het hormoon veel meer doet. Het speelt onder meer een rol bij de regulering van eetlust, energiehuishouding en glucose- en vetstofwisseling.
Ghreline staat vooral bekend als het hongerhormoon. De hoeveelheid ghreline in het bloed neemt gewoonlijk toe wanneer je maag leeg is. Het hormoon geeft via de hersenen een signaal dat het tijd wordt om te eten. Na een maaltijd neemt de hoeveelheid weer af.
Dat maakt ghreline echter niet tot een simpele aan-uitknop voor honger. Onze eetlust wordt geregeld door een ingewikkeld samenspel van hormonen, hersenen, maag-darmstelsel en externe prikkels. Ook hormonen als leptine, insuline, GLP-1 en PYY spelen daarbij een rol.
Wat doet fietsen met het hongerhormoon?
Hier wordt het voor fietsers interessant. Je zou misschien verwachten dat inspanning automatisch leidt tot meer ghreline: je gebruikt energie, dus je lichaam vraagt om nieuwe brandstof. Op korte termijn blijkt het vaak anders te werken.
Vooral intensieve inspanning kan de eetlust tijdelijk onderdrukken. Bij hogere intensiteiten kan de hoeveelheid actief ghreline in het bloed dalen en veranderen ook andere hormonen die de eetlust reguleren. Het resultaat kan zijn dat je vlak na een loodzware training nauwelijks trek hebt.
Hoe harder de inspanning, hoe duidelijker die tijdelijke onderdrukking van de eetlust kan zijn. Dat verklaart mede waarom je na een ontspannen duurtraining misschien probleemloos een bord pasta wegwerkt, terwijl eten vlak na een serie VO2max-intervallen of een loodzware wedstrijd ineens helemaal niet aantrekkelijk klinkt.
Dat verschijnsel wordt in onderzoek ook wel exercise-induced anorexia genoemd. Dat klinkt dramatischer dan het is: het betekent simpelweg dat stevige lichaamsbeweging de eetlust tijdelijk kan onderdrukken.
Waarom krijg je later ineens enorme trek?
De rekening voor al die verbrande energie verdwijnt natuurlijk niet. Na een lange rit ontstaat een energietekort als je onderweg en daarna minder energie binnenkrijgt dan je hebt verbruikt. Je lichaam beschikt over allerlei mechanismen om dat tekort te signaleren en uiteindelijk de voedselinname te stimuleren.
Onderzoek naar langdurige training laat dan ook een ander beeld zien dan onderzoek naar één enkele intensieve training. Bij mensen die langere tijd trainen en daarbij bijvoorbeeld lichaamsgewicht verliezen, kunnen ghrelinewaarden juist toenemen. Het lichaam probeert de energiebalans te herstellen. Daarom kun je na een zware rit aanvankelijk weinig honger hebben, om later op de dag alsnog enorme trek te krijgen.
Voor een wielrenner die goed wil herstellen is het daarom niet altijd verstandig uitsluitend op het hongergevoel af te gaan. Geen trek betekent niet automatisch dat je lichaam geen brandstof nodig heeft. Na een lange of intensieve training moeten onder andere de koolhydraatvoorraden worden aangevuld en heeft het lichaam eiwitten nodig voor herstel.
Ghreline en afvallen door fietsen
Ghreline maakt ook duidelijk waarom simpelweg ‘meer fietsen’ niet altijd één op één tot gewichtsverlies leidt. Wie structureel meer energie gaat verbruiken, kan onbewust ook meer gaan eten. Een deel van de extra energie die op de fiets wordt verbruikt, wordt zo gecompenseerd. Ghreline is een van de hormonen die bij die regulering van de energiebalans betrokken zijn.
Dat wil niet zeggen dat fietsen niet helpt bij gewichtsverlies. Wel betekent het dat het lichaam geen simpele calorieteller is waarbij iedere 500 verbrande kilocalorieën automatisch in een voorspelbare hoeveelheid gewichtsverlies wordt omgezet.
Hetzelfde mechanisme is belangrijk voor fanatieke wielrenners die juist níét willen afvallen. Veel trainingsuren combineren met onvoldoende eten kan leiden tot een langdurig energietekort. Voor sporters is voldoende eten uiteindelijk belangrijker dan proberen het hongergevoel te slim af te zijn.
Hoe zit het met ghreline bij vrouwen?
Een probleem binnen het onderzoek naar sport en hormonen is dat veel ouder onderzoek voornamelijk bij mannen is uitgevoerd. Daardoor weten we minder over mogelijke verschillen tussen mannelijke en vrouwelijke sporters. Er zijn aanwijzingen dat er verschillen bestaan in de manier waarop ghreline bij mannen en vrouwen reageert. Onderzoeken laten bijvoorbeeld verschillen zien in uitgangswaarden en soms ook in de reactie op intensieve inspanning.
Daar moet voorzichtig mee worden omgegaan. Veel onderzoek is uitgevoerd met relatief kleine groepen en lang niet altijd met goed getrainde duursporters. Bovendien kunnen bij vrouwen ook schommelingen in geslachtshormonen en de menstruatiecyclus een rol spelen bij eetlust en energiehuishouding.
Het is dus te vroeg om te concluderen dat vrouwelijke wielrenners hun herstelvoeding vanwege ghreline fundamenteel anders moeten aanpakken dan mannen. Wel is energiebeschikbaarheid een belangrijk onderwerp voor zowel vrouwelijke als mannelijke wielrenners. Structureel minder energie binnenkrijgen dan het lichaam voor training én normale lichaamsfuncties nodig heeft, kan uiteindelijk allerlei fysiologische processen verstoren.
Kun je ghreline zelf beïnvloeden?
Voor wielrenners is de belangrijkste les niet dat ze moeten proberen hun ghreline te ‘optimaliseren’. Het hormoon is onderdeel van een veel groter regelsysteem.
Wel kun je rekening houden met het effect van training op je eetlust. Heb je na een lange of intensieve training geen trek, dan is dat geen bewijs dat je voldoende hebt gegeten. Zeker bij veel trainingsuren is het verstandig herstelvoeding onderdeel te maken van je trainingsroutine in plaats van te wachten totdat de honger vanzelf komt.
Ook de intensiteit speelt mee. Een rustige duurrit heeft niet noodzakelijk hetzelfde effect op je eetlust als een wedstrijd of zware intervaltraining. En dan is er nog een typisch wielerprobleem: tijdens lange ritten kun je veel energie verbruiken zonder voldoende te eten. Wie na afloop ook nog eens weinig trek heeft, kan ongemerkt een behoorlijk energietekort opbouwen. Pas uren later komt de honger dan alsnog.
Daarom is het ook belangrijk om tijdens je ritten te blijven eten. Als je daar vaak niet aan denkt, omdat het hongergevoel er niet is, kun je in veel fietscomputers instellen dat je iedere X minuten een alarmpje laat afgaan om je eraan te herinneren iets te eten. En door wat sportvoeding in je drank te doen, kun je ook al zorgen dat je onderweg je koolhydraatlevel enigszins op peil houdt.
Luister naar je lichaam, maar niet alleen naar je maag
Ghreline laat mooi zien hoe slim, maar ook hoe ingewikkeld ons lichaam reageert op fietsen. Honger is niet simpelweg een brandstoflampje dat gaat branden zodra de tank leeg raakt. Een zware inspanning kan dat signaal tijdelijk zelfs onderdrukken.
Dat je na een loodzware rit geen trek hebt, betekent dus niet dat je niets nodig hebt. En dat je ’s avonds ineens alles wilt eten wat binnen handbereik ligt, hoeft evenmin aan een gebrek aan wilskracht te liggen. Je lichaam probeert de balans te herstellen.
Voor de wielrenner is de praktische boodschap verrassend eenvoudig: gebruik je hongergevoel als signaal, maar niet als enige maatstaf voor hoeveel je moet eten. Zeker na lange en intensieve trainingen heeft je lichaam brandstof nodig, ook als ghreline je maag voorlopig nog even stil weet te houden.
