Sterven in het wiel. Sterven op de slotklim. Sterven op de meet. Sterven tijdens een ploegentijdrit. Er zijn nog al wat manieren om figuurlijk te sterven op de fiets. Sterven voor de wetenschap is er daar één van, door sommigen wordt dat ook wel een ‘inspanningstest’ genoemd.
Als je een beetje competitief wil zijn op de fiets ontkom je er niet aan om gestructureerd te trainen en daar hoort bij dat je weet wat je zones zijn en waar je FTP ligt. Er is een veelvoud aan verschillende waarden die je kunt laten meten en er zijn nog veel meer methodes om die waarden vast te stellen. We nemen je even mee in de belangrijkste:
Voornaamste waarden
FTP: Functional Threshold Power is het vermogen dat je ongeveer 1 uur kunt trappen. FTP is in de fietswereld inmiddels een bekende term geworden en is een goede maatstaf voor hoe hard je kan fietsen.
VO2 Max: De maximale hoeveelheid zuurstof die een individu kan gebruiken tijdens intensieve lichamelijke activiteit. Het zegt in feite iets over je potentieel voor duursport, de grote van je ‘motor’.
Critical Power: Het concept van critical power gaat uit van het vermogen dat je bij herhaalde inspanning kunt blijven leveren met daarbovenop een bakje energie dat je maar éénmalig in kan zetten. Deze waarde ligt doorgaans iets onder je FTP.
Aerobe drempel: De aerobe drempel is het punt waarop het lichaam begint over te schakelen van voornamelijk vetverbranding naar voornamelijk koolhydraat verbranding. Je lichaam heeft hiervoor meer zuurstof nodig en gaat doordoor meer lactaat (melkzuur) produceren.
Anaerobe drempel: De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het af kan voeren. Inspanning op dit niveau is dus ook ‘eindig’ omdat je langzaam begint te verzuren. In de volksmond worden FTP en anaerobe drempel vaak als één gezien en liggen de waarden dicht bij elkaar. Uit puur fysiologisch oogpunt is het echter niet hetzelfde.
Zelf testen
Er zijn verschillende manieren om de genoemde waarden vast te stellen. FTP en Critical Power zijn heel goed zelf te testen als je een vermogensmeter hebt. Van VO2Max en de (an)aerobe drempel zijn goede schattingen te maken op basis van zelftesten maar als je die echt in detail wilt weten, zul je een professionele inspanningstest moeten doen.
Je FTP kun je zelf vaststellen door bijvoorbeeld op je smarttrainer of op een veilig stuk weg een uur lang zo hard mogelijk te trappen. Je waarde over 1 uur is je FTP. Heel simpel qua concept, maar goed pacen is moeilijk en een stuk weg vinden waar je 1 uur ongestoord druk op de pedalen kan houden is misschien nog wel moeilijker.
Een goed alternatief is de 20 minuten test, waarbij je 20 minuten volle bak rijdt en het gemiddelde vermogen vermenigvuldigd met 0,95 om zo je FTP vast te stellen. Dit is een heel veel gebruikte methode, ook onder profs. Je kunt ook nog een kortere 12 minuten test doen en de waarde vermenigvuldigen met 0,92. Ook 10 minuten tegen 0,90 of 5 minuten tegen 0,85 zijn methodes. Hoe korter, hoe minder nauwkeurig, dus ik zou het vooral bij de 20 minuten variant houden.
Een andere methode is een ramptest, waarbij je begint met een laag vermogen en iedere minuut het vermogen laat stijgen met 25 watt tot je niet meer kan. Als je dan 75% neemt van het vermogen dat je gedurende 1 hele minuut hebt volgehouden heb je ook een inschatting van je FTP. Het nadeel van deze methode is dat het een flinke overschatting van je FTP geeft als je een anaerobe renner bent (type sprinter).
VO2Max zul je in een lab moeten vaststellen door inspanningstest uit te voeren met een zuurstofmasker op. Zo is exact te meten hoeveel zuurstof je naar binnen trekt en hoeveel koolstofdioxide je weer uitademt. Zo is heel nauwkeurig vast te stellen wat je VO2Max is. Op basis van deze ademgasanalyse is ook goed vast te stellen waar de aerobe en anaerobe drempel liggen.
Je kunt ook kiezen voor een test waarbij lactaat gemeten wordt in het bloed tijdens een inspanningstest. Zo kun je je FTP en drempelwaarden laten vaststellen zonder met een zuurstofmasker te moeten fietsen.
De praktijk
Ik hoor je denken: “Leuk hoor, maar hoe verhoudt zich dit nu tot de praktijk van competitief bezig zijn?”. Ik zal een poging doen om, puur op eigen ervaring, uit te leggen hoe je dit allemaal in de praktijk kunt gebruiken.
Zelf rijd ik al een aantal jaren wedstrijdjes in de sportklasse en fiets met een vermogensmeter. Op een 20 minutentest haalde ik een FTP van 315w en op basis van die waarde deed ik ook mijn trainingen. Op basis van literatuur ging ik er vanuit dat mijn duurzone zo rond 60-65% van FTP zou liggen, dus 190-200w. En dat is dus ook het vermogen dat ik aanhield voor mijn duurtrainingen. Tijdens mijn inspanningstest kwam mijn FTP exact uit op 315w, spot-on met mijn zelftest dus!
Nadat ik was omgekleed en weer een beetje op adem was gekomen kreeg ik uitgebreide toelichting op mijn resultaten. En wat bleek? Hoewel ik mijn FTP goed had ingeschat was ik verder veel beter getraind dan ik dacht en bleek dat mijn aerobe drempel op 268 watt lag. Mijn duurzone liep dus 189w tot 268w. Tempozone was 268w tot 299w en threshold tussen 299w en 331w. Het advies van de sportarts: “Tegen de meeste mensen zeggen we dat ze rustiger moeten rijden op hun duurritten maar jij zal simpelweg harder moeten rijden op duurritten om beter te worden.” Door mijn zones beter te kennen heb ik daarna meer uit mijn duurritten kunnen halen en mijn prestaties verder kunnen verbeteren.
Geen vermogensmeter?
Mocht je zelf nou geen vermogensmeter hebben en voor je zones afhankelijk zijn van hartslag dan zou ik vooral aanraden om een professionele inspanningstest te doen. Omdat hartslag altijd langzamer reageert op je inspanning dan vermogen, is het met kortere inspanning heel moeilijk een goed beeld te krijgen van je zones. Daarnaast is hartslag heel erg afhankelijk van de vorm en omstandigheden van de dag. Een professionele inspanningstest zal je dan een beter beeld geven van je zones.
In koersen maak ik ook wel echt gebruik van mijn vermogensmeter. Veel wielrenners claimen niets te doen met vermogen in een koers want de koers dwingt immers af welk tempo er gereden wordt. Ik ben het daar niet mee eens en kijk vooral tijdens lange koersen zoals gravelwedstrijden en GranFondo’s wel degelijk op mijn vermogensmeter om te checken dat ik mezelf niet over de kop rijd in het eerste uur.
Maar ook op Sloten kijk ik graag even op mijn vermogensmeter als ik probeer te ontsnappen in een kopgroepje. Door de adrenaline is het soms moeilijk voelen hoe zwaar de inspanning is die je doet. Als ik zie dat ik mijn kopbeurten te hard moet rijden en in het wiel niet voldoende herstel dan kan dat prima zijn in de laatste 10 minuten koers. Het heeft niet zoveel zin om op die manier te blijven rijden als je nog ruim een uur koers voor de boeg hebt. Zo probeer ik dus in zowel lange koersen als korte criteriums of trainingskoersjes wel na te denken over hoe ik met mijn krachten smijt.
Tijdrijden
Voor tijdrijden is een vermogensmeter voor mij echt een absolute must. Tijdrijden laat zich heel goed plannen. Afhankelijk van de afstand en het parcours kan ik een prima inschatting maken van hoe lang ik er over zal doen en afhankelijk van de duur kan ik met +/- 10w inschatten welk vermogen ik kan rijden. Dan probeer ik dat ook nog eens goed te verdelen over tegenwind en meewind en eventuele klimmetjes waardoor ik heel goed in staat ben de tank helemaal leeg te trekken.
Conclusie
Als je nog nooit een professionele inspanningstest hebt gedaan dan is het cruciaal om dat eens te doen om je lichaam echt te leren kennen. Die kennis kun je gebruiken om je trainingen te verbeteren maar ook om het maximale uit je wedstrijden te halen. Als je een goed beeld hebt van hoe jouw lijf werkt en hoe je zones liggen dan kun je met zelftesten heel goed je voortgang monitoren en je trainingen plannen. Na lange tijd, of flinke verandering in de resultaten van je zelftesten, zou je weer een professionele inspanningstest kunnen uitvoeren om in detail onder je fysieke motorkap te kijken.
Naast het prestatie element wil ik ook benoemen dat een inspanningstest met hartfilmpje ook heel fijn is om een gezondheidscheck in te bouwen. Ook om die reden kan het geen kwaad om die jaarlijks of tweeejaarlijks te doen. Je zorgverzekeraar vergoedt een zogenaamde SMA-test vaak ook geheel of gedeeltelijk.
Voor de minder prestatiegerichte fietser is de FTP die je op Strava kunt zien als je met een vermogensmeter rijdt een heel aardige indicatie. Mogelijk handiger/praktischer dan een inspanningstest binnen wegens de gelijke omstandigheden. Een inspanningstest ter hartcontrole is natuurlijk wel aan te raden, maar haal er niet teveel zones uit. (de tijd dat ik een tijdrit van een uur reed is al ver weg).
Ik denk dat een prestatiegerichte fietser niet heel veel heeft aan een door Strava afgeleid FTP. En waarschijnlijk weet een prestatiegerichte fietser zijn FTP, of heeft daar in ieder geval een gevoel bij. Mocht dat niet zo zijn, ligt er heel wat ‘laaghangend fruit’ zo voor t plukken!
Maar wat is eigenlijk prestatie gericht? Prestatie ten opzichte van wat? Jezelf? Je zondagse fietsmaten?